¿Cómo Calcular La Necesidad Diaria De Calorías?

macronutrient-calculatorEl cálculo calórico diario es un tema que a todos aquellos que  quieren perder peso o subir de masa muscular  les puede resultar un poco problemático. Sea cual sea el objetivo que busquemos, es necesario  contar las calorías que ingerimos. En la era de internet, encontrar información sobre el valor nutritivo de cualquier producto puede resultar muy sencillo, bastan 5 minutos para obtener una amplia información de los macro- y micronutrientes que nos aporta el plato que hemos preparado.

 Cómo se hace evidente, contar calorías no es problemático. El verdadero problema yace en contar cuánta cantidad de calorías diarias tenemos que consumir, para conseguir nuestro objetivo. Hay muchas chicas que,  para perder peso,  comienzan una dieta de 1200 kcal diarias. Este tipo de dietas en vez de ayudarles acaba siendo más bien perjudicando la salud. También hay hombres, que para ganar masa muscular llegan a ingerir hasta 10.000 kcal por día. Si no se es un deportista profesional esta cantidad de caloría es una barbaridad  y se traducirá en acumulación de grasa.

  Para saber la cantidad exacta de calorías,  necesarias,  tenemos que conocer cuales son los componentes  que debemos que tener en cuenta. Vamos a verlos.

 Las siglas TDEE (Total Daily Energy Expenditure) significan la cantidad calórica diaria y está compuesta de los siguientes factores:

  • BMR (Basal Metabolic Rate) → Nivel básico del metabolismo: Nos indica cuantas calorías necesita el cuerpo para sobrevivir.

 

  • NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis) → Son las calorías que quemamos durante el día (trabajando, estudiando, limpiando), no relacionadas con las actividades deportivas.

 

  • TEA (Exercise Activity Thermogenesis) → Son las calorías quemadas durante el entreno.

 

  • +EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) → Son las calorias que sigues quemando después del esfuerzo físico.

 

  • TEF  (Thermogenic Effect of Food) → Son calorías necesarias para digerir la comida.

 Como podéis ver, son muchas cosas las que tenemos que tener en cuenta. ¡Vamos a ver cómo contarlas!

 1. BMR :

Las ecuaciones de Mifflin nos dicen:

Hombres: (9,99 x P) + (6,25 x A) – (4.92 x E) +5

Mujeres: (9,99 x P) + (6,25 x A) – (4,92 x E) – 162

Donde:

P = Peso (kg)

A = Altura (cm)

E = Edad

 2. NEAT :

Si tiendes a tener más masa muscular : + 700-900 kcal (dependiendo de lo intenso que sea tu día)

Si tiendes a tener más grasa: + 200-400 kcal

Si tienes muchos problemas en subir de peso : + 400- 500 kcal

 3. TEA :

Durante el entreno de pesas se queman unas 7-9 kcal por minuto (dependiendo de lo intenso que sea el entreno)

+EPOC que son 4-7% de tu BMR

Durante el cardio se queman 5-10 kcal por minuto (también depende de la intensidad)

+EPOC que son de 5 a 180 kcal más (dependiendo de lo duro que entrenes)

 Las cantidades que te salgan las sumas y después divides entre 7 (que son los siete días de la semana)

 4. TEF :

6-10% de la TDEE

 ¿Qué complicado parece, no? Pero no te preocupes, ahora vamos a poner un ejemplo para que sepas cómo ponerlo en práctica. Para ello, vamos a explicar dos ejemplos diferentes.

 Primero, una chica de 22 años, 165 cm, 70kg de peso que tiende a ganar más grasa que músculo y 3 veces a la semana hace 60 minutos de cardio lento.

BMR = (9,99 x 70) + (6,25 x 165) – (4,92 x 22) – 161 = 699,3 + 1031,25 – 108,24 – 161= 1461,31 kcal

NEAT : + 200 kcal

TEA: [3 x ( 5×60) + (3 x5kcal) ] = 915 kcal

915 / 7 días de la semana = 131 kcal

En total = 1792 kcal

Le añadimos el TEF :

7% x 1792 = 124 kcal

1792 + 125 = 1917 kcal

 ¡La Necesidad diaria total de las calorías para esta chica son entonces 1917 kcal!

 Para crear un déficit de calorías para que pueda perder grasa, le tenemos que quitar de 200 a 400 kcal ¡Lo cual nos da un resultado de 1717 a 1617 kcal!

 Ya veis entonces, una dieta de 1200 kcal es pasar hambre innecesariamente.

 Vamos a por el segundo ejemplo:

 Un chico, 180 cm, 75 kilos, 25 años que tiende a tener más músculo que grasa y 4 veces a la semana entrena intensamente con pesas (45min).

BMR: (9,99 x 75) + (6,25 x 180) – (4,92 x 25) + 5 = 1756 kcal

NEAT: +700 kcal

TEA : 4 x (9×45) = 1620 kcal

EPOC = 7% x 1756= 123 kcal x 4 = 492 kcal

1620 + 492 = 2112 / 7 días de la semana = 301 kcal

En total : 2757 kcal

TEF : (10% x 2757) + 2757 = 3032,7 kcal

 Si le añadimos 500 kcal más para subir de musculo serán más o menos 3600 kcal diarias. Haciendo este simple cálculo podemos ir subiendo calorías progresivamente hasta conseguir el volumen muscular deseado.

 Espero que os haya gustado esta guía para que calculeis vuestra necesidad diaria calórica y que, a partir de ahora, ya no sea un problema para vosotros.

 

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