Ejercicios Multiarticulares Para Aumentar Tu Masa Muscular Rápidamente

Franco-Deadlift-1080x675 Haciendo una búsqueda rápida de ejercicios de gimnasio por guías de entrenamiento, internet o incluso preguntando al monitor de tu gimnasio te darás cuenta que existen infinidad de ejercicios. Algunos ejercicios con barra también pueden realizarse con cuerdas en las máquinas de poleas o con mancuernas, lo que hace que un ejercicio determinado tenga otras variantes del mismo. Sin extendernos en estos ejemplos, hoy os presentaremos un post que os proporcionará un buen conocimiento para ayudaros a aumentar vuestra masa muscular, de forma más efectiva, seleccionando ejercicios clave, con lo cual conseguiréis más masa muscular en menor tiempo.

 En algunos posts que vamos publicando en HealthyStronger, en la sección de rutinas, podéis ver que siempre seleccionamos los mejores ejercicios para cada grupo muscular. Para escogerlos hacemos un barrido de los ejercicios que mejores resultados dan, entre los diferentes ejercicios multiarticulares o compuestos y de aislamiento. Como su nombre indica los multiarticulares o compuestos son los ejercicios que implican más de una articulación y músculo para realizar el movimiento. En cambio, los de aislamiento son ejercicios que implican, casi en su totalidad, solo el músculo trabajado  y suelen realizarse para finalizar el entreno y acabar de congestionar.

 ¿Pero qué tiene que ver esto de los ejercicios multiarticulares o de aislamiento con conseguir más masa muscular?

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 La ciencia nos ha dado la respuesta y la clave está en la estimulación neuromuscular. Una fibra muscular la podríamos equiparar a un interruptor, o se activa o no se activa… nunca se puede activar a medias. A medida que un ejercicio requiere más estimulación neuromuscular se van activando más fibras, ya sea porque el ejercicio es pesado o porque es complejo y requiere de más músculos adicionales, como algunos músculos estabilizadores. Con esto queda claro que los ejercicios que más estimulación neuromuscular requieren son los ejercicios multiarticulares, ya que en ellos intervienen más fibras musculares. Al realizar un ejercicio que requiera la ayuda de muchas fibras musculares, en el músculo que trabajamos y en otros estabilizadores, nos da como resultado una mayor ganancia muscular. Al implicar músculos secundarios gastamos más glucógeno, lo cual quiere decir que agotaremos antes los niveles de glucógeno y el organismo  comenzará a quemar grasa. En próximos artículos explicaremos la importancia de activar los músculos estabilizadores, los cuales son realmente importantes para nuestro cuerpo.

 Además, con los ejercicios multiarticulares, al implicar más tejido muscular en los ejercicios, podemos mover más peso, lo que implica entrenar con más intensidad y que las ganancias musculares sean mayores. Este concepto de intensidad lo podríamos definir como el porcentaje de la carga máxima que se utiliza en el entreno o ejercicio. Si por ejemplo en press banca (el cual es un ejercicio multiarticular) eres capaz de levantar 90 kg como máximo, en tu entrenamiento deberías rondar entorno al 75 u 80% de la carga máxima que eres capaz de levantar para ese ejercicio, lo que te permitirá conseguir unos buenos resultados en cuanto a fuerza y ganancias.

 Como siempre decimos en HealthyStronger el cuerpo humano es una máquina dominada por un ordenador central (nuestro cerebro). Si este detecta que estamos activando muchas fibras musculares, derivado de los ejercicios realizados y la intensidad del entreno, elevará la cantidad de testosterona en nuestro cuerpo al igual que la cantidad de hormona de crecimiento. Así lo demuestra el estudio de Henning Budde (2010), a más intensidad en nuestro entreno mayor será la respuesta hormonal.

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 La hormona testosterona está intrínsecamente ligada a la ganancia muscular, con lo cual realizando ejercicios multiarticulares, con una intensidad elevada, aumentaremos los niveles de esta hormona en nuestro organismo. No obstante, no todo el entreno se puede basar en ejercicios multiarticulares, ya que suelen ser ejercicios realmente agotadores. Estos deberían rondar entrono al 80% de nuestro entreno. Siempre conviene realizar primero los ejercicios que implican el trabajo de más masa muscular, debido a que requieren una técnica más precisa, y por último pasar a los ejercicios de aislamiento los cuales podemos hacerlos, cuando estamos más agotados, con unos márgenes de error pequeños en la técnica de ejecución.

 Para que os hagáis una idea, los ejercicios multiarticulars suelen ser ejercicios que se realizan con peso libre, sin máquinas que nos guien, y el movimiento lo realizamos con la ayuda de otros músculos. Por ejemplo: Press militar con mancuernas, Sentadillas, Dominadas, Fondos en paralelas, Press banca horizontal e inclinado, Peso muerto, etc

 Espero que os haya gustado el artículo y que le saquéis el máximo partido a vuestro entreno. Como siempre decimos, si tenéis cualquier duda podéis consultarnos. ¡Hasta la próxima!

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