Ejercicios Para Fortalecer La Espalda Sin Moverte De Casa

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 Una de las cosas que más nos motiva en HealthyStronger es enseñaros a practicar deporte y que progreséis, sea cual sea vuestra situación. En uno de nuestros anteriores posts hablamos de algunas de las mejores flexiones para trabajar brazos, hombros e incluso el abdomen sin moverse de casa. Hoy os enseñaremos a ejercitar vuestra espalda, también  desde casa, utilizando el mínimo material posible.

 Quizás seas una de las muchas personas que sufren dolor de espalda al levantarse por la mañana o después de acabar un día de trabajo. Es algo común hoy en día, si no se tienen tonificados los músculos de ella. Las posturas durante el día, el sobrepeso, el estilo de vida e incluso la genética son factores que pueden incrementar el riesgo de sufrir dolor en la espalda. No obstante, se tenga o no dolor, es vital trabajarla ya que se aumentará la estabilidad en la columna vertebral y se evitaran posibles problemas musculares en el futuro. Es por ello que hoy vamos a exponer unos cuantos ejercicios para que trabajéis vuestra espalda y consigáis progresar, en cuanto a tonificación muscular se refiere. ¡Comencemos pues!

  1. Extensiones de espalda ( En inglés “Press up back extensions”)

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 Este ejercicio se ejecuta colocando nuestro cuerpo en la posición como indica la imagen superior. Se le llama también ejercicio en posición Superman (por la similitud de este con la posición que utilizaba este superhéroe para volar). Completamente estirados (con nuestros brazos y piernas), en una alfombra o esterilla para gimnasio, elevaríamos las piernas y los brazos. Formando una especie de curva con nuestro cuerpo, aguantaríamos de uno a dos segundos y luego relajaríamos la espalda.

 Con ejercicio trabajaríamos sobretodo las lumbares y también los glúteos e incluso los trapecios. Trabajando las lumbares evitaremos lumbalgias y compensaremos el trabajo abdominal (ya que las lumbares son su antagónico).

 2. Extensiones tipo cobra ( “Cobra back extensions”)

cobra back extensions

 La ejecución de este ejercicio es similar al anterior pero los brazos los mantendríamos estirados hacia atrás. En este caso no levantaríamos las piernas como en las extensiones de espalda, simplemente levantaríamos el torso y aguantaríamos de uno a dos segundos. Con las extensiones tipo cobra concentraríamos sobretodo el trabajo en las lumbares.

  3. Remo sentado con banda elástica (“Rowing with elastic band”)

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 Para realizar el remo sentado, en casa, necesitamos adquirir unas bandas elásticas que proporcionan resistencia, como se puede ver en la imagen superior. No suelen ser muy caras y en cualquier tienda de deporte pueden encontrarse. Para estar más cómodos podemos ponernos encima de una alfombra o esterilla deportiva, colocando las cuerdas elásticas cruzadas y aguantadas por nuestros pies. Para que las cuerdas no puedan salir disparadas hacia nosotros, tenemos que colocar la punta de los pies un poco hacia adelante y las cuerdas deben estar aguantadas en el centro de nuestros pies.

 Una vez colocados en posición procederíamos a jalar las cuerdas en dirección al abdomen hasta finalizar el recorrido muscular. Se debe intentar mantener la espalda lo más recta posible, sin curvarla. Realizando este ejercicio se trabajarán principalmente los dorsales, los redondos mayores y también los bíceps. Si queremos ir subiendo la intensidad del ejercicio se pueden  adquirir diferentes bandas elásticas, con diferente grosor, las cuales proporcionarán una mayor resistencia.

 4. Remo bajo a una mano con bandas elásticas (“One arm bent over row”)

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 La ejecución de este ejercicio, con cuerdas, puede resultar un poco complicado si no se ha hecho antes. Colocados en una posición similar a la de la imagen, con las piernas separadas, rodillas un poco flexionada y la espalda recta, aguantaremos la cuerda elástica con el pie contrario al brazo con el que trabajaremos. Una vez en posición procederíamos a jalar la cuerda y aguantaríamos de uno a dos segundos antes de finalizar la serie. Los músculos principales que trabajaremos con este ejercicio serán los dorsales, los romboides, los redondos mayores y los deltoides.

 Si en vez de utilizar las bandas elásticas decidimos comprar un par de mancuernas, podemos realizar el ejercicio de manera similar pero necesitaríamos un lugar donde apoyarnos.  En la imagen de abajo se muestra como se realiza el ejercicio apoyado en un banco, pero si tenemos una silla lo suficientemente fuerte para aguantarnos la podemos utilizar.One-Arm-Dumbbell-Row5. Remo sentado alto con bandas elásticas (“Band row seated high with elastic band”)

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 Para realizar este ejercicio se debe colocar la cuerda en una posición elevada. Por ejemplo, podríamos utilizar el mango de una puerta o agarrarla en la parte más alta cerrando la puerta para sujetar las bandas elásticas. Sentados, reclinaríamos un poco la espalda hacia atrás, con las piernas apoyadas en una pared o puerta, y jalaríamos las bandas elásticas hasta finalizar el recorrido con los brazos (aguantando de uno a dos segundos).  Con este ejercicio trabajaríamos principalmente los dorsales.

 6. Remo inclinado con bandas elásticas (“Bent over back row”)
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 Es uno de los mejores ejercicios para trabajar espalda. Es similar al ejercicio remo con barra inclinado pero en este caso con bandas elásticas. Al realizarlo con barra se debe tener cuidado con la postura que adoptamos y la técnica del ejercicio, ya que es uno de los que más lesionas produce en los gimnasios por inexperiencia o mala ejecución de los movimientos. En este caso, al realizarse con cuerdas, es más difícil que nos produzca algún tipo de lesión, pero aún así no se debe descuidar la técnica.

 Para realizar el ejercicio mantendremos la espalda recta y la inclinaríamos hacia adelante, hasta formar un angulo de unos 45º con nuestros cuádriceps. La cuerda la mantendremos aguantada con nuestros pies, ligeramente separados, y jalaríamos con nuestros brazos, hacia arriba, hasta finalizar el recorrido muscular. Es importante mantener la espalda recta y aguantar de uno a dos segundos antes de relajar los brazos. Los dorsales, los redondos mayores, los romboides e incluso los trapecios y los deltoides posteriores se trabajarán con el remo inclinado.

 Si  decidimos utilizar mancuernas podemos realizar el mismo ejercicio, tal y como se puede ver en la imagen de abajo. En este caso, al utilizar mancuernas puede complicarse un poco más la ejecución del ejercicio, con lo cual tenemos que enfocarnos un poco más en la técnica. No obstante, el beneficio de la cuerda es que nos proporciona tensión constante cuando realizamos el ejercicio.remoinclinado

  7. Dominadas estirado con bandas elásticas (“Lying lat pull”)7011_Lying_Lat_Pull_Downs Es muy similar a las tradicionales dominadas que pueden realizarse con una barra con nuestro peso o en máquinas. Tendremos que aguantar la cuerda en la pata de alguna mesa o en la parte inferior de alguna puerta, cerrándola. Estirándonos en el suelo boca abajo, estiraríamos la cuerda hasta finalizar el recorrido muscular. Con este ejercicio trabajaremos dorsales, redondos mayores , trapecios inferiores y romboides.

 Espero que os haya gustado el artículo y que pongáis en práctica todos estos magníficos ejercicios. Si tenéis cualquier duda podéis enviarnos un correo o escribir en comentarios. ¡Hasta la próxima!

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