Tipo De Entreno En La Etapa De Definición

 ¿Cuántas veces has escuchado, cuando llega el verano, la mítica frase “si quieres definir tienes que hacer muchas repeticiones y con poco peso” en tu gimnasio por parte de algún conocido o por parte de algún monitor? Por otra parte, cuando llega la época de ganar masa muscular, normalmente en invierno, se escucha esta otra frase  “si quieres ganar masa muscular tienes que hacer muy pocas repeticiones y con mucho peso”.

crossfit

 Estas ideas inculcadas en muchas personas desde hace mucho tiempo no tienen un fundamento real, pues lo que realmente permite conseguir definición o ganar masa muscular son los nutrientes que aporte nuestra dieta y el ejercicio cardiovascular. Las porcentajes de importancia para conseguir transformar nuestro cuerpo, a grosso modo, podrían ser del 50% para la dieta, el 30% para el descanso  y diríamos que un 20% va para el entreno. Estos porcentajes son aproximados y no tendría sentido discutir el valor real de los mismos ya que no hay estudios contundentes al respecto. Lo que sí es cierto es que la dieta es la parte más importante para conseguir nuestros objetivos, en cualquier deporte, y por supuesto en nuestra vida. Sin alimento no podríamos sobrevivir y con poco alimento quizás tendríamos suficiente para ir sobreviviendo pero no la suficiente energía para pasar el día a día.

 En la etapa de definición muchas personas cometen el error de hacer excesivas repeticiones con un peso insuficiente sin ni siquiera haber modificado la dieta para conseguir sus objetivos. Al ver esa imagen en los gimnasios se crea la mítica idea que para definir hay que hacer más repeticiones y trabajar con poco peso. En cambio, hay otras personas que para no conseguir excesiva masa muscular prefieren no coger peso  y trabajar de una manera muy liviana. Tienen temor a conseguir cuerpos como los que ven en las revistas de culturismo o cuando ven una foto de Jay Cutler con esas enormes mancuernas.

 Si se quiere conseguir definición es necesario reducir la ingesta de hidratos de carbono y aumentar la cantidad de proteínas en nuestra dieta. De esta manera se reducirá la cantidad de glucógeno en el cuerpo y se permitirá utilizar mas grasas como fuente de energía. La energía en nuestro cuerpo bajará de forma considerable,  con lo cual no se podrá trabajar con tanto peso en nuestros ejercicios.  El poco peso con el que trabajemos en ese momento será suficiente para dejarnos agotados, ya que no tendremos tanto glucógeno en nuestro cuerpo (la fuente principal de energía).

 Si retocar la dieta en el entreno es la parte más importante,  la chispa que prende la mecha es el ejercicio cardiovascular (preferiblemente con intervalos de intensidad). Este, al tener una dieta adecuada, en nuestra etapa de definición permitirá eliminar esa grasa que se ha acumulado durante el invierno o en nuestra etapa de ganancia muscular. Lo ideal en la etapa de recorte  es  incluir un mínimo de 3 sesiones de ejercicio cardiovascular (con los famosos intervalos de los que hemos hablado en anteriores artículos).  Opcionalmente, se podría incluso hacer un máximo de 15 repeticiones por ejercicios en superseries para intentar orientar un poco el entrenamiento con pesas al ejercicio cardiovascular.

 En este punto del artículo nos gustaría profundizar en algo… como siempre decimos, el cuerpo humano es una máquina casi perfecta y siempre intentará luchar por sobrevivir. Cuando estamos en una dieta de definición con poca ingesta de hidratos (lo que se traduce en una menor ingesta de calorías) tendemos a perder músculo. Si además incluimos el ejercicio cardiovascular podemos echar a perder todo lo ganado en nuestra etapa de ganancia muscular. Es el momento de aclarar que el cuerpo desecha lo que no es necesario para su supervivencia.  ¿Para qué le iba a interesar a tu cuerpo tener una gran masa muscular que mantener si se tiende a ejercitar con menor peso (debido a la falta de energía)?  Es cierto que se pueden utilizar ejercicios con más repeticiones para intentar convertir un poco nuestro entreno de pesas en cardio, con el fin de aumentar el metabolismo. No obstante, si nos basamos en la idea que el cuerpo desecha todo lo que no utiliza, y aún más en etapas duras como puede ser la reducción de hidratos de carbono, podemos decirle a nuestro organismo… ¡Párate ahí amigo! ¡Si me quitas músculo en esta época de hambruna estaremos poniendo en riesgo nuestra integridad! ¡Hay que luchar contra  depredadores, levantar piedras y  troncos!

 Para conseguir dialogar con el organismo de esta manera tenemos que darle estímulos, y en este caso el mejor estimulo sería levantar mas pesado en épocas de definición (cosa que en un principio podría parecer ilógico). Lo ideal podría ser insertar en cada ejercicio alguna serie con bastante peso para que el nuestro organismo no toque demasiado las valiosas proteínas que contienen nuestros tejido muscular (con el fin de obtener energía). De esta manera el organismo o “el ordenador centra que todos tenemos” intentará no consumir recursos almacenados en nuestros músculos y se intentarán mantener lo máximo posible. Esto ayudaría mucho en la pérdida de grasa junto al cardio en la etapa de recorte.

 Para resumir, decir que hay que entender el organismo como un ordenador central que siempre intentará mantener un balance en el cuerpo, desechando todo lo que no utiliza o lo más innecesario, guardado lo que se le da en exceso y consumiendo diferentes fuentes de energía para sus principales necesidades vitales. Entendiendo cual es el “algoritmo programado” en este “ordenador” podemos conseguir nuestros objetivos de una manera más fácil.

 Espero que os haya gustado este post y si tenéis cualquier duda podéis comentar o enviarnos un correo.

 

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