Los 5 Mejores Ejercicios Para Redondear Tus Hombros

En una buena rutina de entreno uno de los músculos donde se prestará más atención será a los hombros. Muchas personas suelen centrar más sus entrenos en los pectorales y la espalda olvidando que los hombros juegan un papel fundamental en la estética de un deportista. Cuando se tienen unos hombros bien redondeados proporcionan una estética más amplia a nuestro tronco superior y dan un tono más voluminoso a nuestros brazos. Además, cuando se comienza a desarrollar bien el músculo pectoral el no haber trabajado correctamente los hombros puede conllevar a lesions en estos,  pudiendo dejarnos fuera de los entrenos un buen tiempo. También son importantes en el desarrollo de la fuerza. ya que es un músculo muy versátil que permite un alto rango de movimiento y puede ayudar a otros músculos, como el pectoral o el biceps, añadiendo fuerza a estos.

 La ¨bola del hombro¨ está formado por tres cabezas: el deltoides anterior, el deltoides medio y el deltoides posterior. Estas tres cabezas se unen al húmero. En la clavícula se unen las cabezas anterior y lateral, mientras que a la escapula se une la cabeza posterior.

– El delteoides anterior participa en ejercicios que se ejecutan con el pectoral, como el ejercicio de Press de banca o flexiones.

– El deltoides lateral involucra movimientos laterals con el brazo, como por ejemplo los ejercicios de elevaciones laterales con mancuernas.

– El deltoides posterior participa en ejercicios que involucran la espalda, como por ejemplo las dominadas tras nuca.

Luego tendríamos los músculos que mueven el hombro que visto desde atrás serían el redondo mayor y el manguito de los rotadores. Este último músculo está formado por el supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y el músculo subscapular. Estos cuatro músculos realizan movimientos de rotación y se encargan de estabilizar la articulación. Estos suelen lesionarse bastante si no se ejercitan adecuadamente o se trabajan unos músculos más que otros, como el pectoral por ejemplo.

Como ya hemos comentado, es de suma importancia trabajar este músculo ya que al tener mucha libertad de movimiento y ayudar a otros músculos a inyectar fuerza y movimiento suelen lesionarse muy a menudo. Las lesions de hombro no suelen ser precisamente fáciles de solucionar, ya que es un músculo muy delicado debido a que hay tendones, como el tendo supraespinoso, que al lesionarse suelen ser complicada su recuperación.

Sabido esto pasaremos a explicar los 5 mejores ejercicios para transformer tus hombros en auténticas rocas.

 1. Press Militar (En Inglés “Military Press”)

El Press military puede realizarse de muchas formas ya sea sentado o de pie, con mancuernas o con barra y con barra libre o en multipower (barra guiada). No obstante, el que vamos a recomendar es el press militar sentado con barra, ya que los hombros pueden llegar a ser muy difíciles de ejercitar cuando no están demasiado entrenados/desarrollados o cuando se comienza a trabajar con un peso elevado. La barra permitirá tener un peso más uniforme en ambos brazos y proporcionará algo más de estabilidad que con mancuernas. Además, permitirá que alguien pueda ayudarnos con más facilidad.

El procedimiento es bastante sencillo, nos colocaríamos sentados  y  con la espalda bien recta apoyada en un banco. Previamente colocaremos una barra con el peso deseado y con un impulo rápido subiremos la barra hasta nuestro pectoral, por debajo de la barbilla. Con la palma de las manos mirando hacia arriba, a la misma distancia que los hombros, procederíamos a realizar la elevación de la barra. El movimiento debe ser suave y las series negativas deben ser lentas, sin dejar caer la barra bruscamente.

Con el press militar sentado ejercitaremos con mayor énfasis los delteoides anteriores y con menor enfasi la parte media de los deltoides. Como músculos secundarios trabajaremos el trapecio superior e inferior y también el serrato y el romboide.

 2. Press Militar Tras Nuca (¨Military Press Behind Neck”)

El pres militar tras nuca es algo más peligroso de realizer, ya que puede inducir a lesiones. No obstante, si se realiza de manera correcta puede ayudar a desarrollar y activar en gran medida la porción media del hombro (delteoides medio). Aunque no se muestra en la imagen superior, también se activaría el trapecio al trabajar con el press tras nuca.

Para evitar posibles dolores en la articulación del hombro deberíamos agarrar la barra abriendo un poco los brazos, de manera que no quede un angulo de 90 grados entre el antebrazo y hombro. De esta manera se evitará realizar excesiva presión sobre los hombros y se podrá realizar sin ningún problema. Pese a que bien realizado es una buena opción para desarrollar nuestros hombros, si sentimos cualquier tipo de molestia será mejor sustituirlo solo por el press militar normal.

Los músculos tranbajados con el press militar tras nuca serán las tres partes del deltoides y aunque no se especifique en la imagen se trabajaria tambien un poco del trapecio como musculo secundiario.

 

3. Elevaciones Frontales Con Mancuernas (¨Front Dumbbell Rise”)

Con el torso bien recto, separaremos ligeramente los pies, y agarraremos las mancuernas con la palma de las manos mirando hacia abajo. Elevaremos las mancuernas de modo que quede una pequeña flexión en los codos (el brazo no se debería elevar estado totalmente recto) y con las palmas de las manos siempre mirando hacia abajo. La mancuerna se elevará hasta que quede más o menos a la altura de la frente y en la serie negativa descenderemos lentamente. Luego procederíamos con el otro brazo y recordando mantener siempre la espalda recta.

Este ejercicio tiene dos variaciones que serían relizar el movimiento al mismo tiempo con ambas mancuernas o también utilizar una barra.

Los músculos trabajados con las elevaciones frontales con mancuernas serían los deltoides anteriores y en menor medida los delteoides medios y posteriores. También se trabajaría como músculo secundario el pectoral mayor.

 

4. Elevaciones Laterales Con Mancuernas (¨Lateral Dumbbell Rise”)

Las elevaciones laterales son de los ejercicios más comunes en una rutina de gimnasio y a la vez de los más complicados de ejecutar correctamente. La posición inicial comenzaría con las mancuernas agarradas como podemos ver en la imagen superior (por delante de nuestra cintura y con los codos ligeramente flexionados). Una vez colocados procederíamos a elevar los brazos hasta la altura del hombro y posteriormente realizaríamos el descenso lentamente. En todo momento debe mantenerse la espalda recta y evitar realizar balanceos para elevar el peso.

Pese a que hay máquinas que permiten realizar este ejercicio, es recomendable siempre realizarlo con mancuernas y peso libre. Si la máquina no tiene correctamente fijado el punto de apoyo con los brazos se pueden inducir lesiones en la articulación del hombro.

Con las elevaciones laterales trabajariamos principalmente el deltoides medio y en menor medida el delteoides posterior y anterior. No obstante, también se realizaría trabajo muscular con el trapecio.

5. Elevaciones Posteriores Sentado Con Mancuernas (¨Bent Over Side Lateral Rise”)

Por último tenemos las elevaciones posteriores sentado con mancuernas. Es uno de los ejercicios clave para enfocarnos y desarrollar el deltoides posterior, que es importante trabajar debido a que si tenemos esta zona subdesarrollada las otras cabezas tiran del hombro hacia delante. La ejecución es similar a las elevaciones laterales que hemos comentado anteriormente pero esta vez haremos uso de un banco, inclinando la espalda bien recta hacia adelante.  Una vez colocados en posición procederíamos a elevar ambos brazos, con una ligera flexión en los codos, hasta la altura de los hombros. Luego descenderíamos las mancuernas lentamente para volver a comenzar.

Con este ejercicio se trabajará principalemte el deltroides posterior y en menor medida los deltoides medio y anterior. Como músculos sencundarios cubriríamos el trapecio y el redondo menor.

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