Los 6 Ejercicios Que Harán Desarrollar Al Máximo Tu Pectoral

 chest-training El pectoral es uno de los músculos más grandes que posee el cuerpo humano y desarrollarlo correctamente nos dotará de un volumen y de una estética realmente buena. Al tenerlo situadio en la parte frontal del torso puede disimular fácilmente músculos menos desarrollados, aunque lo ideal sería centrarnos en trabajar todos los grupos musculares por igual para conseguir una buena compensación muscular. En la mayoría de rutinas de gimnasio se suele trabajar al principio de la semana, ya que al ser un músculo grande requiere mucha energía para poder entrenarlo correctamente. Pese a que el pectoral tiene un gran componente genético, esto no nos debería preocupar ya que realizando los ejercicios adecuados (junto a una buena dieta) se pueden desarrollar unos grandes pectorales que nos proporcionen un gran tono y  una estética perfecta.

 Es por ello que en este artículo vamos a exponer sobretodo ejercicios multiarticulares que son los que realmente nos ayudarán a ganar masa muscular en los pectorales. Además, junto a un buen entreno de espalda es un músculo que nos dará una gran estabilidad en la parte superior del cuerpo, evitando problemas tales como la postura cifótica que se produce al tener unos músculos débiles y muy rígidos en el pecho y la espalda. Esta patología hace que la columna vertebral se doble hacia adelante, acentuando su curvatura en la parte dorsal y puede producir dificultades respiratorias y hasta, en algunos casos, dolor en las vertebras.

 Como siempre, antes de comenzar a explicar los ejercicios, veremos brevemente de qué partes está compuesto el músculo pectoral, ya que para desarrollar cualquier grupo muscular es esencial saber qué estamos trabajando con cada movimiento.

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 Como vemos en la imagen superior, el músculo pectoral está formado basicamente por dos partes: el pectoral mayor y el pectoral menor.

  • El pectoral mayor está situadio por delante del pectoral menor y es la zona más grande del pecho. Cubre, casi en su totalidad, la parte superior del tórax y sus fibras están colocadas como si de un abanico se tratara. Al no estar cubierto por ningún músculo es muy fácil verlo cuando está desarrollado, además junto al hombro y su articulación permite dotar al brazo de movilidad. Los tres orígenes del pectoral mayor son la porción clavicular (la parte más superior), la esternal (la parte media) y la porción abdominal (la parte más baja).

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  • El pectoral menor en cambio está situadio por detrás del pectoral mayor y es un músculo pequeño en forma de triángulo que tiene tres intersecciones conectadas con las costillas. Permite rotar la escápula, mover el hombro hacia arriba y abajo y también ayuda en la respiración profunda.

 Ahora que sabemos que el pecho tiene dos partes vamos a ver los mejores ejercicios para trabajar este músculo en su totalidad y desarrollarlo correctamente.

 

  1. Press de banca plano (En inglés “Bench press”)

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 Sin duda alguna el press de banca plano es el ejercicio por excelencia y es el primero que se suele hacer en una rutina de pecho. Al ser un ejercicio multiarticular permite trabajar en su mayoría el pectoral mayor (dando mayor énfasis a la porción media) y el pectoral menor. También en un segundo plano el tríceps, el deltoides anterior y los serratos.

 Tendremos que colocarnos en un banco plano (sin declinación)  con la espalda totalmente apoyada en el banco y los pies tocando el suelo. Luego agarraremos la barra con los brazos abiertos, un poco más allá de la altura de los hombros. Tendremos que poner un peso en la barra con el que podamos finalizar las series. Como ya dijimos la intensidad es importante para conseguir musculatura, con lo cual tendremos que utilizar un peso con el vayamos forzados pero que nos permita llegar al final de las series.

 Al utilizar la barra podremos realizar el movimiento con mayor simetría y realizar el ejercicio con mayor técnica. Una vez colocados en el banco, bajaremos la barra lentamente  hasta casi tocar el pecho y luego la subiremos también lentamente.

 La otra versión de este ejercicio es con mancuernas, las cuales permiten corregir ciertos desequilibrios que con la barra no los podemos notar. Al aplicar a cada parte del cuerpo la misma tensión, de forma independiente, nos permitirá corregir ciertos desequilibrios en relación con la fuerza. Además, ganaremos un poco más de rango de movimiento, ya que no habrá barra que toque el pecho.

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  2. Press de banca inclinado ( “Incline bench press”)

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 Este ejercicio es muy similar al anterior pero con el banco inclinado entre 45 y 60°. Con el press banca inclinado daremos mayor énfasis a la parte superior del pecho, ya que al tenerlo inclinado ejerceremos más fuerza con esta parte. Los principales músculos trabajados serán básicamente el pectoral mayor (dando énfasis a la parte superior) y como músculos secundarios tendríamos el tríceps, el deltoides anterior y los serratos

 Nos colocaremos en el banco inclinado, apoyando completamente la espalda en el banco y tocando el suelo con los pies. Con las manos ligeramente separadas un poco más allá de la altura de los hombros, procederemos a descender la barra lentamente, hasta casi tocar el pecho, y posteriormente la elevaremos también lentamente. Para darle una mayor énfasis a la ejecución se puede aguantar entre 1 y 2 segundos al descender la barra, antes de elevarla de nuevo. En el press de banca el descenso de la barra o mancuernas (las llamadas series negativas) son muy importantes, con lo cual tendremos que evitar el descender rápidamente.

 La otra versión de este ejercicio es con mancuernas y, como en el press de banca plano, nos permitirá corregir desequilibrios en las dos partes del pecho y, además, aumentar el rango de movimiento en el ejercicio.

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  3. Aperturas en banco inclinado ( “Dumbbell incline fly”)

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 Las aperturas con banco inclinado es un ejercicio que concentra muy bien el trabajo en el pecho y nos servirá sobretodo para trabajar la zona superior y media de este. Hay quienes prefieren ralizar este ejercicio sin inclinar el banco, pero al inclinarlo unos 30-45°  concentraremos más el peso en la zona pectoral. La forma de ejecución sería situarse con la espalda totalmente recta en el banco, los pies tocando el suelo y sin mover demasiado los codos procederíamos a realizar una especie de abrazo con las mancuernas (con los brazos previamente extendidos).

 Los músculos trabajados, como ya dijimos antes, serán la parte media y superior del pecho y como músculos secundarios trabajarán el deltoides, el bíceps branquial y el tríceps.

  4. Press de banca declinado ( “decline bench press”)

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 El press de banca declinado permite trabajar, casi en su totalidad, el pecho pero sobretodo la parte inferior, que es donde más fuerza tenemos en este músculo. Para realizarlo tendremos que inclinar el banco hacia abajo unos 30° y sería conveniente tener a alguien que nos pueda vigilar o ayudar a realizar las series. Una vez colocados con la espalda recta en el banco, separaremos las manos como si hiciéramos un press normal y procederemos a ejecutar el movimiento lentamente.

 Los músculos trabajados con este ejercicio serán básicamente el pectoral mayor y como músculos secundarios, implicados en el movimiento, tendremos el deltoides, el tríceps y la cabeza corta del bíceps.

  5. Pullover

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 Una de las particularidades del Pullover es que nos permite trabajar tanto pecho como espalda. Es un ejercicio que permite aumentar el tamaño de nuestra caja torácica y a su vez la masa muscular del pectoral. Para ejecutar el ejercicio nos colocaremos en un banco intentando manteniendo la espalda lo más recta posible aunque la técnica requiere una pequeña curvatura en las lumbares.  Una vez colocados y sujetando la mancuerna por encima de nuestro pecho, con las dos manos lo más juntas posible, procederemos a llevar la mancuerna hacia atrás de nuestra cabeza, estirando lo máximo que podamos para después volverla a elevar por encima de nuestro pecho.  El Pullover es un ejercicio que lo podemos incluir al final de nuestra rutina de pecho.

 Los músculos trabajados son varios pero los más destacados serán el pectoral en su totalidad, los serratosel dorsal y como músculos secundarios implicados tendremos la porción larga del tríceps.

   6. Fondos en paralelas (“Dips”)

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 Los fondos en paralelas se pueden utilizar para trabajar tanto el pecho como el tríceps. Para enfatizar el trabajo del pecho tendremos que agarrar las barras paralelas con el agarre que suele estar más separado en estas máquinas, de esta manera que concentraremos el trabajo en el pectoral. Es un ejercicio muy completo y su ejecución es sencilla pero realmente agotadora. La manera de realizarlo será, como ya hemos comentado, agarrando la barras lo más ancho posible y procederemos a bajar  hasta que los codos queden a la altura de los hombros, para no sufrir ninguna lesión. Al subir tendremos que evitar hacer una hiperextensión del codo, ya que de esta manera la articulación podría sobrecargarse y a la larga podría desencadenar en algún tipo de lesión.

 Aunque existen máquinas que nos permiten realizar fondos en paralelas, tenemos que intentar realizarlo con nuestro propio peso ya que el trabajo es totalmente distinto y la cantidad de músculos secundarios implicados es mayor. En este caso, los músculos trabajados serán básicamente el pectoral mayor y como músculos secundarios tendremos la porción larga del tríceps y el deltoides.

Espero que os haya gustado este artículo y si tenéis cualquier duda podéis consultarnos. ¡Hasta la próxima!

 

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