Los 7 Mejores Ejercicios Para Tríceps

¿Sabías que el tríceps sería un 66% de todo el brazo si este lo dividiéramos en partes?Jay-Cutler-bodybuilder-3

Así es, y el error más común es pensar que ejercitando más los bíceps conseguiremos brazos más voluminosos o marcados, dependiendo en que etapa te encuentres y cual sea tu objetivo. Incluso aquellas personas que simplemente desean tener un brazo más “atlético” o “definido” el tríceps es un músculo en el que tenemos que enfocar el entreno de brazos.

Probablemente muchos de vosotros estaréis pensando que esto ya lo sabéis y que por mucho que ejercitáis vuestros tríceps no tienen la forma deseada o no se marcan tanto como a aquel compañero en vuestro gimnasio. Desde aquí quiero dejar clara una cosa… ¡Sea cual sea tu objetivo todo es dedicación! Hay personas que tienen menos tiempo para ejercitarse que otras y hay quienes por genética les cuesta un poco más. Siempre se ha dicho que la calidad es mucho mejor que la cantidad. Puedes dedicarte a hacer muchos ejercicios que si no los ejecutas de forma correcta no vas a conseguir los resultados deseados… y muy posiblemente a la larga sufrirás lesiones. Ejecutando correctamente tus ejercicios y enfocándote en ellos te permitirá consolidar unos buenos músculos y construirte a ti mismo como si fueras tu propio arquitecto.

 Aclarado lo anterior, expondremos los que consideramos los 7 mejores ejercicios para tríceps, que conseguirán ayudarte a encontrar la forma que deseas para tus brazos.  En posteriores artículos explicaremos rutinas básicas para este músculo. Pero antes que nada, si quieres ser tu propio arquitecto…¡Necesitas conocer mínimamente como están formados tus músculos! ¡Así que vamos allá! (Sí, sí, tranqui que será breve).

 Para este músculo, tenemos que saber que la función principal del tríceps es la de extender el brazo, en cualquiera de sus rangos de movimiento. Podríamos considerarlo uno de los músculos más potentes ya que realiza extensiones del brazo vertical, frontal y lateral. Sin duda alguna, ha sido diseñado para crear fuerza de empuje junto al pectoral y se puede ver claramente cuando se tiene en tensión.

Estas son las tres partes que lo forman:

  1. La porción lateral.
  2. .La porción media.
  3. La porción larga.triceps

  *Cada una de estas tres partes tiene su propio origen y tienen una inserción común.

 Ahora vamos a lo que interesa ¡los ejercicios!

 1. Fondos en paralelas (“Dips” en inglés)

dips

 En la primera posición tenemos Los fondos en paralelas que es uno de los mejores ejercicios para trabajar bien los tríceps y desarrollarlos. La ejecución es sencilla y deberíamos colocar los brazos pegados al cuerpo e ir subiendo y bajando. No se deben flexionar del todo los codos al bajar para que no se sobrepasen los 90 grados entre el hombro y el codo,  de lo contrario podríamos sufrir lesiones a la larga. Este ejercicio se puede realizar con nuestro propio peso o con una pesa colgada en nuestra cintura con una cuerda y permite trabajar, prácticamente, las tres cabezas del tríceps.

 2. Extensión de tríceps con polea alta (“Rope trices pressdown”)

 

Rope trices pressdown

 En la segunda posición tenemos este ejercicio que seguro que incluyes ya en tu rutina, el cual permite aislar casi completamente el tríceps.  Para los que ya lo incluís, estáis seguro que lo hacéis  bien? Se utiliza una polea en posición alta. Utilizando una barra se trabajan casi completamente las tres porciones del tríceps, en cambio con una cuerda se trabajara más la porción lateral del tríceps. Si se desea trabajar la porción interna habría que agarrar la barra con las palmas de las manos apuntando hacia arriba.  Si aguantamos 1 ó 2 segundos, cuando extendemos  el tríceps,  podemos lograr una gran congestión.

 Es necesario tener los brazos bien pegados al torso, no curvar la espalda y realizar el movimiento solo con los antebrazos de manera que no se trabajen otros músculos. Sobretodo, el movimiento no debe ser brusco.

 3. Press con agarre cerrado (“Close-grip bench press” )

Close-grip bench press
En la tercera posición tenemos este maravilloso ejercicio. Mediante una barra recta, agarrándola a la altura de los hombros con las palmas de las manos mirando hacia arriba, bajamos la barra hasta la altura del pecho sin llegar a tocarlo.  Se debe tener completamente recta la espalda en el banco, los pies tocando el suelo y el movimiento debe ser lento (sin bajar o subir la barra rápidamente). Es un ejercicio duro que implica trabajar sobretodo la porción media del tríceps.

 4. Press francés (“French press”)

French press

 En la cuarta posición tenemos uno de los ejercicios estrella, el press francés. A este ejercicio lo puedes llegar a amar, por los resultados que te puede dar, u odiar por lo cansados que puede dejar los brazos. Se puede hacer con una barra recta o una barra en Z (preferiblemente). Se colocan los brazos rectos y, manteniendo los codos lo más cerca posible del cuerpo, bajamos la barra sólo moviendo los antebrazos. Con este ejercicio se trabajan todas las cabezas del tríceps. Si queremos centrarnos en la porción larga y media tendremos que bajar la barra hasta la altura de la frente. En cambio, si queremos centrarnos más en la porción larga, tendremos que bajar la barra por detrás de la cabeza.

 El press frances, a la larga, puede provocar dolor en los codos si se trabaja con un peso excesivo. Si este es tu caso, puedes inclinar un poco el banco hacia arriba para no ejercer tanta presión sobre los codos. La otra versión de este ejercicio es con mancuernas y suele provocar menor dolor en los codos.

 5. Patada de tríceps (“Kickback”)

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 En la quinta posición esta la patada hacia atrás o “Kickback” e involucra todas las partes del tríceps. Este ejercicio permite desarrollar tremendamente esa forma de “herradura” que todos tenemos en nuestros brazos. Es el ejercicio estrella para la mayoría de culturistas y debería estar presente en rutinas para etapas de ganancia muscular. Para ejecutar el ejercicio puedes colocarte o bien de pie o en un banco. Si lo realizas de pie debes coger una mancuerna y colocar una pierna más adelantada que la otra. Con piernas ligeramente flexionadas y la espalda recta,  inclinamos un poco nuestro tronco hacia adelante. Con el brazo contrario a la pierna que tenemos adelantada, subimos el codo a la atura del hombro (formando un ángulo de 90 grados con nuestro brazo). Luego procedemos a realizar un movimiento hacia atrás con el antebrazo, manteniendo el brazo pegado al tronco.

 Si se realiza en un banco, nos colocaríamos con una pierna fuera del banco y la otra apoyada.  Con la espalda recta e inclinada hacia adelante, subimos el codo a la altura del hombro y realizamos un movimiento con el antebrazo hacia atrás con la mancuerna.

 6. Extensión de tríceps con una mancuerna (“Overhead triceps extensions”)

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 En la sexta posición tenemos uno de los ejercicios más simples. Concentra bastante el trabajo sobre la porción larga del tríceps, aunque otras partes también están involucradas. Aísla muy bien el trabajo sobre el tríceps si se ejecuta correctamente. Se puede hacer de pie o sentado en un banco. Sujetando la mancuerna con el brazo estirado hacia arriba bajamos el antebrazo hasta formar un ángulo de 90 grados. La ejecución es bastante simple y a cada serie hay que levantar el brazo. El codo debe quedar lo más centrado posible.

 Las otras versiones de este ejercicio serían  agarrando una mancuerna con los dos brazos, y preferiblemente sentado, y la versión en  cuerda con polea baja.

 7. Extensión con polea por encima de la cabeza  (“Overhead triceps extensions ”)

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 Por último, en la posición séptima tenemos este ejercicio que permite conseguir muy buena congestión y permite trabajar bastante la porción lateral del tríceps. Como todos los ejercicios con cuerda permite una tensión continua y es un buen ejercicio para acabar de finalizar un buen entrenamiento. Con una pierna adelantada agarraríamos la cuerda con las dos manos. Con la espalda recta y un poco inclinados, procederíamos a estirar los brazos hacia adelante. Lo ideal sería aguantar un segundo con los brazos estirados y descender lentamente hacia atrás. Intentad mantener los codos lo más centrado posible.

 Y hasta aquí ha llegado nuestro post de hoy. Hay muchas variantes de estos ejercicios y lo ideal es ir cambiando nuestra rutina para no acostumbrar el músculo. En siguientes artículos seguiremos con más ejercicios y como siempre, si tenéis cualquier duda, podéis consultarnos.

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