Los Mejores Ejercicios Para Una Espalda Perfecta

 backTener una espalda musculada es el objetivo de muchos culturistas y deportistas aficionados. No obstante, muchas personas que comienzan a entrenar con pesos en el gimnasio prefieren centrar su trabajo en músculos que suelen verse más, como son el pecho, el bíceps, etc. Esto es un grave error ya que la espalda no solo es “algo” que no se ve, sino que es un conjunto de músculos que estabilizan la postura de nuestro cuerpo y permiten proteger la columna vertebral. Además, los dolores de espalda, que son algo común hoy en día debido a las malas posturas y el estilo de vida, pueden solucionarse manteniendo unos músculos fuertes en ella.

 Seguro que el músculo que más os suena en la espalda es el dorsal… pero hay unos cuantos más. Para que os hagáis una idea abajo podéis ver una imagen de los músculos que componen lo que llamamos espalda:

musculos espalda

 Ahora que habéis visto la cantidad de músculos que componen la espalda ya habréis deducido que es de suma importancia trabajar este grupo muscular tanto como los otros. Ejercitar correctamente los grupos musculares grandes nos permitirá ganar más masa muscular no solo en ellos sino también en otros grupos más pequeños. También, tenéis que recordar que si se tiene más masa muscular  se tiende a acumular menos grasa, si seguimos una dieta correcta, lo cual nos permitirá lucir un cuerpo más “marcado”. No vamos a hacer un artículo de anatomía, pero si es conveniente saber que los músculos de la espalda se dividen en intrínsecos y extrínsecos.

  Los extrínsecos son los más superficiales y actúan en los movimientos de los miembros superiores. En cambio, los intrínsecos actúan con la columna vertebral, controlan y mantienen su postura (son muy importantes). Así que habiendo entendido esto, pasaremos a explicar algunos de los mejores ejercicios, que podéis hacer en vuestro gimnasio, para trabajar este gran grupo muscular.

 1. Dominadas tras nuca en polea (En inglés “Wide grip pulldown behind the neck”)

dominadas detras

poleatrasnuca

 Es uno de los ejercicios más polémicos debido a que si no lo realizamos con precaución podemos desarrollar una lesión a la larga. La posición que nos obliga a adoptar no es del todo natural, ya que obliga a tener los hombros desplazados hacia atrás. Además, al tener que arquearnos un poco hacia adelante hace que las lumbares carguen peso en exceso. Teniendo en cuenta esto y aunque todo parezcan puntos negativos no deja de ser un ejercicio clave para trabajar principalmente los dorsales.

 Las dominadas tras nuca permiten levantar casi todo el peso con los dorsales y también trabajan músculos secundarios o sinergistas como los romboides, trapecios, redondo mayor y bíceps. La forma de ejecución sería sentados en el banco para espalda, intentando agarrar la barra en sus extremos y bajándola tras la nuca, aguantando de uno a dos segundos antes de relajar el músculo lentamente. Realizado con un peso no muy elevado y cuidando su ejecución es un ejercicio clave para ejercitar la espalda.

 2. Dominadas al pecho en polea (“Lat pulldown”)

dominadas delante

dominadas al pecho

 Las dominadas al pecho son la versión segura del ejercicio anterior. En este caso el movimiento y la postura es más natural y podemos evitar lesionarnos por mala ejecución. Para este ejercicio nos colocaríamos en la máquina para espalda y agarraríamos la barra un poco antes de sus extremos. Es decir, para las dominadas al pecho no es necesario abrir demasiado los brazos para trabajar correctamente los dorsales. Tenemos que recordar el mantener la espalda lo más recta posible (sin curvarla) en todo momento.

 Como en las dominadas tras nuca en polea, principalmente se trabajaran las dorsales pero también músculos sinergistas como los bíceps y el redondo mayor.

 3. Remo en polea baja (“Seated rows”)

seatetrown

remopoleabaja

 El remo en polea baja requiere el trabajo de los dorsales, redondo mayor, los deltoides posteriores y cuando relajamos (fase negativa del movimiento) trabajamos los trapecios y los romboides. Para realizar el ejercicio escogeríamos el agarre estrecho y sentados en la máquina, con las rodillas ligeramente flexionadas, procederíamos a jalar el agarre hasta finalizar el recorrido muscular. Tanto en la fase positiva como negativa del movimiento tenemos que evitar tirones y realizarlo lentamente. La ejecución requiere mantener la espalda lo más recta posible ya que en caso contrario podemos comenzar a sentir dolor en las lumbares.

 Este ejercicio permite realizar un buen trabajo de la espalda en general y de otros músculos secundarios como el bíceps.

  4. Remo horizontal a una mano con mancuerna (“One arm bent over row”)

One-Arm-Dumbbell-Row

agarremano

 Para realizar el remo horizontal a una mano necesitaremos de la ayuda de un banco. Manteniendo la espalda recta como se ve en la imagen superior, nos apoyaríamos en el banco con la pierna contraria al brazo que ejercitaremos. La pierna que queda tocando el suelo debe intentar quedar ligeramente flexionada. Una vez en posición procederemos a elevar la mancuerna, lo más alto posible, hasta finalizar el recorrido muscular. Hay que realizar el movimiento lentamente y nunca soltar la mancuerna de golpe en su fase negativa.

 Este ejercicio permite trabajar principalmente los dorsales, los redondos mayores y la parte posterior del deltoides. También se trabajan otros músculos en menor grado como los trapecios y los romboides.

  5. Pullover con polea alta (“Standing cable pullover”) 

pulloveralta

pullover

 Para realizar el ejercicio debemos situarnos cara a la máquina y utilizar un agarre de cuerda o barra sujetándola con la palma de las manos mirando hacia abajo . Con los brazos extendidos, piernas ligeramente separadas y la espalda recta, procederemos a bajar la barra o cuerda hasta nuestra cintura, notando como trabajan nuestros dorsales. Una vez hemos bajado la barra o la cuerda aguantamos de uno a dos segundos, antes de realizar la fase negativa del movimiento lentamente.

 Con el Pullover con polea alta trabajaremos muy bien los dorsales y los redondos mayores. Al ser realizado con polea, tendremos una tensión constante al realizar el ejercicio y notaremos una buena congestión en los músculos implicados.

 6. Remo en T (“T bar rows”)

rowt

remot

 Para realizar el remo en “T” debemos colocarnos con las rodillas un poco flexionadas y nuestro tronco inclinado hasta formar un ángulo de 45º con nuestros cuádriceps. Una vez colocados en posición y manteniendo la espalda recta procedemos a realizar el movimiento comenzando con los brazos totalmente estirados y jalando la barra hasta finalizar el recorrido muscular.

 Es conveniente colocar la barra en un punto fijo de anclaje o en alguna esquina, para que la barra no se mueva al realizar el ejercicio. Debemos tener sumo cuidado en mantener la espalda recta y no realizar movimientos bruscos como soltar o estirar de golpe la barra, ya que podría provocarnos alguna lesión en la espalda. Si en vuestro gimnasio hay alguna plataforma especifica para este ejercicio la podéis utilizar perfectamente. Los músculos principalmente trabajados serán los dorsales, los redondos mayores y los deltoides posteriores.

 Para finalizar con este artículo me gustaría recordaros que siempre es más importante la ejecución del ejercicio que el peso levantado. Cuando se realizan correctamente los ejercicios se evitan lesiones y se obtienen mejores resultados que elevando grandes pesos sin enfocarse en la técnica.  Espero que os haya gustado este post y como siempre decimos, si tenéis cualquier duda consultarnos.

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