Los Tipos De Fibras Musculares y El Entrenamiento

 Conocer los tipos de fibras que componen nuestros músculos es esencial para saber encaminar nuestro entrenamiento a un objetivo u otro. El patrón de cantidades de un tipo de fibra en los músculos depende de la genética de cada persona y es, en la mayoría de los casos, hereditario. Probablemente, si tu padre era un gran corredor de maratones o un gran levantador de pesas tú también tengas estas cualidades. No obstante, esto no significa que si estás más adaptado a correr maratones, por tus tipos de fibras, no puedas hipertrofiar o encaminar tus entrenamientos a otro objetivo, como por ejemplo correr cortas distancias a gran velocidad. ­­Todo depende del tipo de entrenamiento que hagamos para adaptar nuestro cuerpo a una actividad u otra y rendir mucho mejor.

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 ¿Pero qué clase de fibras tenemos en nuestros músculos?

 Básicamente existen dos tipos de fibras llamadas de diferentes modos: fibras lentas, tipo I o rojas y fibras rápidas, tipo II o blancas. Este último tipo de fibras musculares se puede subdividir en dos clases llamadas tipo IIA y tipo IIB, las cuales son fibras intermedias con rasgos del tipo I o rasgos del tipo II. Vamos a verlas por separado para estudiar sus características:

  • Fibras del tipo I: Este tipo de fibras son de contracción lenta lo que significa que tardan más en contraerse comprándolas con las fibras de contracción rápida. En realidad esto no significa que tarden mucho en reaccionar, de hecho se contraen en milésimas de segundos, pero las de contracción rápida son aún más rápidas que este tipo. Si cortáramos un músculo transversalmente y buscásemos una fibra muscular roja veríamos, con un microscopio, que tendrían muchos capilares sanguíneos y mitocondrias, que es el núcleo donde se produce la energía de la célula. Además, podríamos ver que contendrían pocas miofibrillas que es lo que compone una fibra y son necesarias para generar la fuerza en el músculo. La mioglobina, que es una proteína donde se almacena el oxígeno, es muy elevada en este tipo de fibras, con lo cual son útiles para esfuerzos prolongados (tardan en fatigarse) pero a su vez generan menor fuerza que las de tipo rápido (función principalmente aeróbica).

 

  • Fibras del tipo IIA: Esta clase de fibras son de contracción rápida pero siguen teniendo una cantidad moderadamente alta de capilares sanguíneos y mitocondrias (menos que en las de tipo I), lo que hace que tengan características de las fibras de contración lenta. Al tener una buena cantidad de mitocondrias pueden almacenar una cantidad aceptable de oxígeno lo que hace que se fatiguen más lentamente que en las de tipo IIB. Al poseer un buen número de miofibrillas pueden generar bastante fuerza. Digamos que sería un intermedio entre las fibras puramente rápidas y las fibras puramente lentas.

 

  • Fibras del tipo IIB: Estas son fibras puramente rápidas y el color es blanquecino. Este color es debido a que poseen una gran cantidad de miofibrillas y poca cantidad de capilares sanguíneos y mitocondrias. Estas fibras suelen tener un diámetro más amplio que los otros tipos y al poseer poco almacenamiento de oxígeno hace que la fatiga llegue rápidamente (función principalmente anaeróbica). No obstante, la contracción es muy rápida y pueden generar mucha fuerza.

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 ¿En qué márgen de repeticiones funcionan estos tipos de fibras?

  •  Las fibras de contracción lenta o rojas funcionan mejor en repeticiones alrededor de las 25-35 y con un movimiento lento.
  •  Las fibras musculares de contracción rápida o blancas son activadas en ejercicios de como máximo unas 10 repeticiones.
  •  Las fibras musculares intermedias o del tipo IIA entran en acción alrededor de las 10-15 repeticiones.

*Estas repeticiones son calculos aproximados y dependen de lo entrenada que este la persona en cuestión y del tipo de entrenamiento que realice. Pero para hacernos una idea ese sería el rango de repeticiones en el que funcionan las diferentes clases de fibras musculares.

¿Cómo influye el patrón de fibras de los músculos en el entrenamiento?

 Como ya hemos visto existen diferentes tipos de fibras para funcionar en diferentes situaciones. Las fibras de contracción lenta se requerirán en esfuerzos de larga duración. En cambio las fibras de contracción rápida se activarán en esfuerzos explosivos de corta duración. No obstante tenemos ese tipo de fibra llamadas fibras del tipo IIA, las cuales en función del entreno que hagamos se especializarán más en funcionar en corta duración o larga duración.

 Las fibras que más pueden hipertrofiarse son las de contracción rápida o blancas. Esto no significa que las fibras de concentración lenta o rojas no se hipertrofien pero lo hacen en menor medida (hasta 4 veces menos que las fibras blancas).

 Aunque la genética juega un papel fundamental nuestro cuerpo tiene una gran capacidad de adaptación y el sistema muscular es muy ¨plástico¨. Con entrenamiento las fibras musculares blancas pueden cambiar su fenotipo y aprender o adaptarse a utilizar mejor el oxígeno o las fibras rojas pueden adaptarse a ejercicios pesados consiguiendo hipertrofiar más. Todo esto se produce por cambios neuromusculares y enzimáticos, para adaptar nuestra musculatura al ejercicio que practiquemos. Está comprobado en animales que se puede llegar incluso a crear más fibras musculares en función de la actividad prolongada realizada (a este fenómeno se lo conoce como hiperplasia pero no está comprobada en humanos).

 Además de todo esto, también tenemos el control neural de las fibras que está formado por nervios motores. Estos nervios controlan todas las fibras musculares en función de su tipo. A medida que un esfuerzo, aunque sea de prolongado, requiera la utilización de más fibras se irán reclutando unidades motoras para poder utilizar más fibras. Es por ello que cuando entrenamos con gran intensidad activaremos la mayor cantidad de fibras (ya sean del tipo que sea) para vencer el esfuerzo y es entonces cuando se consiguen grandes progresos. Por ello explicábamos en anteriores artículos que el 80% de nuestro entreno, si queremos hipertrofiar y conseguir grandes progresos, se tiene que basar en ejercicios multiarticulares.

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Espero que os haya gustado este artículo y si tenéis cualquier duda, como siempre decimos, podéis preguntarnos o enviarnos un correo. ¡Hasta la próxima!

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