Rotación De Carbohidratos ¿Qué Es y Para Qué Sirve?

 Otra semana más con la misma dieta… Otro mes comiendo lo mismo… Otro año trabajando duro para perder esos últimos kilos que quedan hasta conseguir nuestro objetivo…. ¿Te prece familiar? ¡Pues no eres el único al que le suena todo esto!

 Cuando se está a dieta las comidas pueden resultar muy monótonas, muy sosas y… al fin y al cabo, un poco complicada de seguir la dieta. Los constantes recortes de calorías, siempre los mismos platos elaborados de una manera fit lo que acaban produciendo son sensación de cansancio, frustración y ganas de dejar de comer lo mismo.

Carb-cycling

 Seguir la dieta, al principio, siempre resulta fácil. Es así debido a que, nuestro organismo, está acostumbrado a tener cierta cantidad de energía y cuando se restringen las calorías, nuestro cuerpo reacciona tal y como esperamos, quemando ese almacén de grasa que tenemos debajo de la piel. No obstante, lo que más se puede contemplar al principio no es la pérdida de tejido graso, sino la pérdida de agua intracelular. Esto se produce porque los hidratos de carbono son solubles en agua, por lo tanto, si cortamos los hidratos, perdemos el agua también. Después de esto, las cosas, desgraciadamente, dejan de ser tan buenas. Seguimos perdiendo grasa, pero cada semana este proceso se ralentiza.  ¿Pero por que es así?

 Como ya hemos dicho muchas veces en HealthyStronger,  el cuerpo humano es una máquina compleja con un ordenador central que lo regula casi todo.

 Esa grasa que tanto queremos perder, para nosotros, es sólo un lastre innecesario, pero para nuestro cuerpo es algo más que un salvavidas. La grasa, entre otras cosas, tiene la función de ser una fuente de reserva de energía. Antes de convertirnos en una civilización moderna, con grandes hipermercados llenos de comida congelada, precocinada o en polvo, con miles de gimnasios alrededor del mundo, y con dispositivos electrónicos, gracias a los cuales no necesitamos movernos de casa para hacer ciertas cosas, no lo teníamos tan fácil.

 Las personas, para poder sobrevivir, tenían que cazar, competir con otras tribus y comer lo que pudieran. Muchas veces pasaban mucho tiempo sin comer y la hambruna, en muchas ocasiones, era algo con lo que había que luchar constantemente. Debido a esto, el cuerpo humano aprendió a administrar y almacenar correctamente  la energía que se obtenía a partir de la comida se ingería y, así, tener suficiente fuerza para las actividades diarias de aquel entonces. El mundo y el estilo de vida del ser humano, a día de hoy, ha cambiado mucho, pero el cuerpo humano sigue velando por nuestra supervivencia.

 ¿Ahora ya queda más claro porque se suele engordar fácilmente, no? ¿Pero por qué nos cuesta tanto perder la grasa? Precisamente por lo mismo. Si pasamos mucho tiempo con déficit de calorías, nuestro cuerpo lo entiende como una etapa de hambruna y entonces comienza  a “protegernos” ralentizando el metabolismo. Es decir, ajusta las calorías que se gastan, a la cantidad de calorías que le aportemos. Esto es un círculo vicioso, cuantas menos calorías le proporcionamos a nuestro organismo, este más baja el metabolismo. Lo cual se traduce en dificultad para perder kilos.

 ¿Entonces qué puedo hacer? Te preguntarás…

 Permíteme introducir el profundo tema de las llamadas “rotaciones de carbonos” (en inglés “Carb cycling”). No es otra “dieta milagro”, por lo general no es ninguna dieta. El Carb cycling es una manera inteligente de oscilar entre las cantidades de los hidratos de carbonos, ajustándolas a la rutina de entreno que lleves. De esta manera se evita que tu cuerpo se acostumbre. Eso quiere decir que el metabolismo se mantendrá en nivel alto, mientras que tú seguirás perdiendo grasa. Esto significa estar sin hambre, comiendo lo que más te guste y  sin caer en la rutina.

¿Interesante, eh ?

 El Carb cycling trata de dividir tu semana en dos o tres partes. En algunas rutinas de entreno, entre semana, posiblemente tendrás días que entrenes con pesas, días de cardio con intervalos y también algún día de descanso. Para estas tres partes, se ajustarían las cantidades de hidratos de carbonos que comes a estos días.

 Normalmente, la dieta diaria está compuesta por un 30-40% de proteínas, otros 30-40% de hidratos, y lo demás deberían ser grasas. Esta es una dieta que podríamos definir como normal.

 Esas cantidades, ahora tenemos que ajustar a los días mencionados antes. Pongamos un ejemplo :

LUNES → Entreno con pesas

MARTES → Cardio con intervalos

MIÉRCOLES → Entreno con pesas

JUEVES → Día de descanso

VIERNES → Entreno de pesas

SÁBADO → Día de cardio

DOMINGO → Día de descanso

Ahora déjame explicar cómo aplicar el Carb Cycling a estos días.

 El entreno con pesas, es un entreno que requiere muchísima energía. El gasto llega a ser muy grande, tanto durante el entreno, como después de él (EPOC mas la regeneración). Por lo tanto estos serian días de comer muchos hidratos (“high carb day”), que para nuestro cuerpo son como el combustible. Nos permiten trabajar con más intensidad y recargar de glucógeno los músculos después de entrenar intensamente. Además, son días en los que tu metabolismo sube bastante.

 Los entrenos de cardio con intervalos, serian días de media intensidad (“medium high day”). Es decir, la cantidad de hidratos debe ser menor que los días de entreno con pesas, pero mayor que los días de descanso.

Los días que descanses serian días de poca cantidad de hidratos o nula (“low carb / non carb day”). Estos días son los que más grasa te harán perder.

Vamos a verlo mejor con un ejemplo:

LUNES → Entreno con pesas → HIGH CARB

MARTES→ Cardio con intervalos → MEDIUM CARB

MIÉRCOLES → Entreno con pesas → HIGH CARB

JUEVES → Día de descanso → LOW CARB

VIERNES → Entreno con pesas → HIGH CARB

SÁBADO → Cardio con intervalose → MEDIUM CARB

DOMINGO → Día de descanso → LOW CARB

 Como ya hemos mencionado anteriormente, las cantidades que podrían considerarse “normales” estarían compuestas por: un 40% de proteínas, un 40% de carbohidratos y un 20%  de grasas. Estas cantidades serán tu día de media carga. Así que, si tu cantidad de calorías diarias, teniendo en cuenta el déficit, son unas 1800 kcal, entonces en tu día de media carga comerías:

Proteínas → 720 kcal = 180 gr   (1 gr = 4kcal)

Carbohidratos → 720 kcal = 180 gr   (1 gr = 4 kcal)

Grasas → 360 kcal = 40 gr (1 gr= 9 kcal)

 

Ahora, si los hidratos del día mediano lo tomamos como 100% :

→ Los días high carb comerías un 125% de los 180 gr de carbohidratos contados anteriormente= 225 gr

→ Los días medium carb comerías un 100% de los 180 gr de carbohidratos contados anteriormente= 180 gr

→ Los días low carb comerías un 75% de los 180 gr de carbohidratos contados anteriormente= 135 gr

* Las proteínas siempre se mantendrían igual → 180 gr en nuestro ejemplo

*Las grasas las aumentarías los días low carb y las bajarías los días high carb.

 

Veámoslo en nuestro ejemplo:

LUNES / MIÉRCOLES / VIERNES → Entreno con pesas → HIGH CARB:

180 gr de proteínas, 225 gr de hidratos, 15 gr de grasas

MARTES / SÁBADO → Cardio con intervalos  → MEDIUM CARB:

180 gr de proteínas, 180 gr de hidratos, 40 gr de grasas

JUEVES / DOMINGO → DESCANSO → LOW CARB / NON CARB:

180 gr de proteínas, 135 gr de hidratos, 65 gr de grasas (o también podríamos incluir solo unos 50 gr de hidratos)

 

Ahora ya sabes como aplicar el Carb Cycling a tu semana.

Pero, ¿Qué sentido tiene? te preguntarás.

 Carb Cycling en realidad se trata de no acostumbrar a tu cuerpo con la dieta, obligándolo a subir el metabolismo y manteniéndolo en estado alto. Lo que sube el metabolismo son los días high carb y el entreno con pesas. Juntos hacen que tu cuerpo trabaje como el motor de un potente coche, convirtiéndote en una máquina de quemar calorías. Estos días el nivel de insulina también será alto, y teniendo en cuenta que la insulina produce que el organismo almacene grasa, estos días tenemos que excluirlas (dentro de lo posible) en nuestra dieta. Si al mencionado motor, al dia, siguiente le quitamos “el combustible” de hidratos, tendrá que  encontrar otra fuente de energía para seguir funcionando con la misma intensidad. Así que la otra fuente de energía disponible en nuestro cuerpo es la grasa, así que la utilizará como combustible. Antes de que el organismo se de cuenta que lo has engañado quitándole los hidratos, llegará otro día high carb y el proceso seguirá.

 En los siguientes posts, expondremos otras versiones del Carb Cycling, explicaremos cuales son los errores más frecuentes a la hora de aplicarlos, y también, cómo utilizar las rotaciones de carbonos para subir de masa muscular sin acumular demasiada grasa.

 Desde HealthyStronger os mandamos un cálido abrazo y si tenéis cualquier duda al respecto podéis comentar o enviarnos un correo.

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