Top 6 Ejercicios Para Bíceps

 En el poronnie-coleman-bicepsst de hoy vamos a explicar los ejercicios para bíceps que harán llevar a tus brazos al siguiente nivel. En el anterior artículo ya dijimos que el tríceps era un músculo en el que teníamos que centrar el entreno de brazos. No obstante, no podemos dejar de lado los bíceps, los cuales son muy importantes, también, si queremos desarrollar una buena forma en nuestros brazos. ¿Quién no quiere tener unos bíceps marcados y voluminosos? A diferencia de otros músculos, los bíceps no son muy complejos de entrenar y para los que quieren dedicarse a la competición son un músculo muy importante, ya que crean sensación de tamaño en nuestro cuerpo.

  Es importante recordar que nuestro organismo siempre tiende a buscar el equilibrio, así que no sería lógico trabajar un grupo muscular más que otro. De esta manera estaríamos llevando la contraría a nuestro cuerpo y posiblemente no acabaríamos logrando la forma deseada para nuestros músculos, incluso podría ser perjudicial. Entonces, aunque nos centremos más en un grupo muscular más que en otro, debemos trabajar con la misma intensidad cada músculo de nuestro cuerpo.

 Antes de explicar los ejercicios comenzaremos hablando brevemente de qué partes está formado el bíceps y para qué movimiento realiza este músculo. Así que tenemos que saber que el bíceps, en su parte superior, tiene una cabeza larga y otra corta, y ambas están unidas al omóplato. Las dos cabezas tienen en común un tendón que está situado en el hueso radio y permiten dotar al brazo de movimientos de flexión y rotación.

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                                                                                          1- Cabeza larga

                                                                                          2- Cabeza corta

 Explicado esto, vamos a ver cuales son los mejores ejercicios para nuestros bíceps.

 1. Curl de pie con barra ( “Standing Barbell Curl”)

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 Es un ejercicio que puede parecer simple porque muchas personas no tienen en cuenta lo siguiente, en la ejecución del movimiento. Es necesario separar ligeramente las piernas y doblar un poco las rodillas, esto permitirá no sobrecargar nuestra espaldas y realizar correctamente el ejercicio. Con los codos ligeramente adelantados y fijos realizaremos un movimiento de subida y bajada con nuestros antebrazos. No se debe mover la espalda ni la parte superior del brazo, en caso contrario no estaremos realizando bien el ejercicio. Pero atento, se debería realizar con un peso que nos permita ejecutar el movimiento del ejercicio correctamente y es recomendable no llegar a la extensión total de los codos. Ponernos junto a un espejo nos ayudará a saber si lo estamos haciendo bien.

 2. Curl alterno con mancuerna (“Dumbbell alternate Curl”)

3_calvin_dumbbell_curl-15o98op Se realiza con mancuernas del mismo peso. Con las piernas ligeramente separadas y las rodillas un poco flexionadas, para estabilizar nuestra espalda, realizaremos movimientos alternos de subida y bajada con las mancuernas. Es muy recomendable realizar un pequeño giro de muñeca al finalizar el recorrido del ejercicio (extensión). De esta manera estaremos aumentando el recorrido del ejercicio, trabajaremos mejor el bíceps y nos permitirá desarrollar el llamado “pico del bíceps”.

 Es posible, también, realizar este ejercicio en un banco sentados, sobre todo cuando comenzamos a trabajar con grandes pesos.

 3. Curl alterno con mancuerna en banco inclinado (“Incline dumbbell curl”)

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 Muy similar al curl alterno con mancuerna sentado. En un banco inclinado, apoyando totalmente la espalda en él, procederemos a levantar las mancuernas con los dos brazos a la vez. Como ya hemos dicho antes, es conveniente ejecutar el giro final con mancuerna para aumentar el recorrido del músculo. La idea de este ejercicio es trabajar aún más duro el bíceps, centrándose sobretodo en la porción larga del bíceps. Suele ser un ejercicio duro si ya se han realizado algunos ejercicios antes, así que nuestra recomendación es ponerlo al principio o a la mitad del entreno.

 4. Curl concentrado con mancuerna ( “Dumbbell concentration curl”)

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 Es uno de los ejercicios tipo Curl en el que más control tenemos sobre el bíceps y uno de los más populares. Permite casi aislar completamente este músculo, sin trabajar otras partes. Si hacemos bien el recorrido, podemos llegar a congestionar brutalmente el bíceps. La ejecución sería en un banco, sentados, apoyando el brazo en nuestro muslo y realizar movimientos de flexión y extensión. El movimiento debería ser lento, incluyendo el famoso giro del que ya hemos hablado al final del recorrido, trabajando primero un brazo y después el otro. Este ejercicio permite ejercitar las dos porciones del músculo bíceps y puede ser ideal como ejercicio final en nuestro entreno.

  5. Curl predicador (“Scott bench curl”)

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 Este ejercicio se puede realizar con barra recta o barra tipo Z.  También es posible realizarlo con mancuernas alternando. Es un ejercicio que utilizando la barra en Z concentra muy bien la cabeza corta del bíceps. Permite conseguir fuerza en nuestros brazos y, al estar sentados, evitamos que otros músculos influyan al ejecutar el movimiento. El peso que se puede utilizar en el curl predicador es mayor que en otros ejercicios. Esto significa que podemos sacarle mucho partido para ganar fuerza y acabar de machacar el bíceps en un buen entreno.

 6. Curl de bíceps en polea baja (“Low curl pulley”) 

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 Ideal para ir acabando el entreno de bíceps. Permite lograr una gran congestión si aguantamos arriba de uno a dos segundos. Al ser un ejercicio que se realiza en polea, permite tener el músculo en constante tensión. La técnica es simple, pero hay que lograr que nuestra espalda quede recta. Para ello separamos ligeramente las piernas y un poco las rodillas. De esta manera, como ya se ha explicado, lograremos estabilizar nuestra espalda. Si adelantamos ligeramente los codos lograremos trabajar mejor el bíceps. Las otras dos versiones de este ejercicio es con agarre individual y barra en V.

 Recordad que los movimientos para todos los ejercicios deben ser lentos y sin realizar tirones bruscos con nuestros brazos.

 Y hasta aquí ha llegado el final de este artículo. Continuaremos con más ejercicios en siguientes posts. ¡Esperamos que os haya gustado!

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