Top 7 Tipos De Flexiones Para Entrenar En Casa

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 Hoy tenemos un tema interesante para todos aquellos que quieren ponerse en forma desde casa. Por muchas razones hay gente que no puede permitirse ir al gimnasio tan a menudo como le gustaría, debido al horario de su trabajo o por tema económico. En HealthyStronger queremos motivaros a hacer deporte desde casa, para que no tengáis excusas. No te hace falta ir a un gimnasio para mantenerte en forma y tampoco te hace falta adquirir mucho material.

 No podemos dudar que yendo a un centro deportivo se tendría más facilidad y se podrían hacer más variedades de ejercicios con diferentes pesos. No obstante querer es poder y si no puedes permitirte ir al gimnasio te vamos a enseñar algunos ejercicios, con los cuales también te mantendrás en forma y progresarás. ¡Así que vamos allá!

 Seguro que todos vosotros sabéis hacer flexiones o por lo menos lo habréis visto alguna vez. Pues hoy vamos a hablar de los tipos de flexiones más importantes para que trabajes como un campeón o campeona en casa.

0. Flexiones normales (“Standard Push Ups”)

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 Si vamos a hablar de flexiones no pueden faltar las tradicionales que siempre hemos visto en televisión o en gimnasios, por parte de militares o por famosos deportistas. Son de las más sencillas de realizar en cuanto a la posición del cuerpo se refiere. Con los pies y brazos no demasiado separados, manteniendo la espalda recta, procederíamos a ejecutar las flexiones. Con las flexiones normales trabajaremos básicamente pecho y tríceps. Aunque los anteriores músculos sean los más implicados, siempre habrán más músculos que trabajen en conjunto como el abdomen, antebrazos, músculos flexores de la muñeca, hombros, etc.

1. Flexiones con manos separadas (“Wide hand Push Ups”)

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 Son muy similares a las flexiones normales pero tendremos que separar más los brazos. Con este tipo de flexiones trabajaremos pecho, hombro y tríceps. Al tener que estirar más los brazos tendremos menos recorrido que realizar pero pondremos más presión en el pecho y los hombros. Como siempre, espalda recta y en este caso los pies no demasiado separados y las puntas tocando el suelo.

2. Flexiones diamante (“Diamond Push Ups”)

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 En este tipo de flexiones se centran en trabajar los tríceps. Sería conveniente utilizar muñequeras ya que pueden sufrir un poco debido a la presión que se ejercerán sobre ellas. Antes de hacer este tipo de flexiones es necesario realizar rotaciones de muñecas, codos y hombros para prepararnos para el ejercicio.

 Con las manos en posición como vemos en la imagen de arriba. Con los pies separados, la espalda recta y los codos ligeramente separados procederíamos a hacer las flexiones.

3. Flexiones escalonadas (“Staggered Push Ups”)

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 También se las llama flexiones cruzadas. Es un ejercicio que te permitirá ganar fuerza y resistencia en los brazos. Se trabajarán pecho, tríceps y hombros.

 La posición de ejecución será con las piernas ligeramente separadas (para intentar mantener la posición si nos cuesta) y totalmente estiradas, con las puntas de los pies tocando el suelo. Se tendrá que mantener la espalda lo más recta posible y una mano tendrá que estar más adelantada que la otra. Los codos deberían estar un poco flexionados, luego bajamos para hacer la flexión y cuando subimos damos un pequeño impulso y cambiamos de mano. Es decir la mano que teníamos atrás ahora será la que este más adelantada y procederíamos a hacer de nuevo la flexión. Es un tipo de flexión que puede resultar muy dura al principio. Si te cuesta demasiado puedes ponerte un pequeño soporte para que tus pies queden un poco elevados.

4. Flexiones inclinadas (“Incline Push Ups”)

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 Son, quizás, de las más sencillas de realizar pero a su vez implican muchos músculos en su ejecución. Con este tipo de flexiones trabajamos bastante el músculo pectoral mayor, los deltoides, el abdomen, los bíceps y los tríceps. No es necesario utilizar un banco como en la imagen, simplemente podemos utilizar un pequeño soporte para estar más elevados.

 En este caso no deberíamos separar demasiado los pies y las puntas tocando el suelo. Los brazos no es necesario que estén demasiado separados pero la espalda siempre debe estar recta. Una vez colocados en posición, procedemos a realizar las flexiones recordando tocar con el pecho el soporte que nos ayuda a estar un poco más elevados.

5. Flexiones declinadas (“Decline Push Ups”)

decline pushups Este tipo de flexiones son el contrario que las anteriores. En vez de estar inclinados ahora estaremos declinados. Para ello utilizaremos un soporte un poco elevado para ejecutar el ejercicio. Estas flexiones nos obligan a tener que mantener en tensión la zona lumbar y también la abdominal. Trabajaremos sobretodo el pectoral mayor y nos permitirá conseguir bastante fuerza.

 Con los pies no demasiado separados y las puntas tocando el soporte con el que nos declinamos, procederemos a realizar las flexiones. La espalda debe estar recta, los brazos ligeramente separados y las palmas tocando completamente el suelo. Deberíamos tocar con la nariz el suelo y aguantar de uno a dos segundos antes de subir. En el caso que notemos mucha presión en las muñecas se podrían utilizar muñequeras.

6. Flexiones en T (“T Push Ups”)

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 Son una de los tipos de flexiones más complicadas de hacer, si no se tiene demasiada práctica. No obstante son excelentes para concentrar el trabajo en los hombros, en los tríceps y en los abdominales laterales, así que deberás incluirlas en tu rutina casera.

 Son similares a las flexiones que podemos considerar normales pero cuando subimos tenemos que hacer un tercer movimiento. Este movimiento consiste en mantener un brazo de apoyo, recto y tocando el suelo, y con el brazo contrario hacer un pequeño giro hasta hacer una especie de “T” con nuestro cuerpo. Los pies los podemos separar ligeramente al igual que los brazos, recordando mantener la espalda recta y las puntas de los pies tocando el suelo.

 Antes de realizar flexiones debemos estirar bien nuestros músculos y calentar correctamente, de esta manera evitaremos lesiones innecesarias.

 Y hasta aquí ha llegado nuestro post de hoy. Espero que hayáis disfrutado y que pongáis en practica las flexiones que hemos explicado. Más adelante explicaremos como calentar correctamente antes de realizar estas flexiones y cuantas series y repeticiones podríamos realizar de cada ejercicio.

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