¿Qué Son Los Aminoácidos y Cómo Tomarlos Para Incrementar La Masa Muscular?

 La utilización correcta de los suplementos con aminoácidos pueden marcar un antes y un después en nuestro desarrollo muscular, rendimiento y pérdida de grasa. Los aminoácidos son aquellos compuestos que permiten fabricar proteínas, las cuales están formadas por cadenas de aminoácidos enganchadas por enlaces peptídicos. Para ser más claros, los aminoácidos se unen entre sí y forman proteínas, que son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo (reparando tejidos) y, por supuesto, para mantener y desarrollar nuestra masa muscular. En uno de nuestros anteriores artículos (Todo Lo Que Necesitas Saber Acerca De Las Proteinas) hablamos brevemente sobre la clasificación de los aminoácidos, la cual  volveremos a explicar a continuación.

Clasificación de los aminoácidos

Los dos grupos básicos en los que se pueden clasificar los aminoácidos son los esenciales y los no-esenciales.

  • Aminoácidos esenciales: Estos aminoácidos no pueden ser producidos por el cuerpo humano y deben ser ingeridos a través de diversas fuentes de proteínas o utilizando glúcidos y nitrógeno disponible en nuestro organismo. Dentro de este grupo encontraríamos 8 tipos: Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano y Valina.
  • Aminoácidos no-esenciales: Estos pueden ser producidos por nuestro organismo, aun cuando no los llegamos a consumir a través de los alimentos, a partir de otros aminoácidos del grupo de los esenciales. Aquí tendríamos los sigueintes tipos: Glisina, Ácido Aspártico, Ácido Glutámico, Serina, Prolina, Hidroxiprolina y Asparagina. Además, dentro de este grupo de aminoácidos considerados no-esenciales hay un subgrupo demonimado aminoácidos condicionales. Se demoninan así debido a que su uso en situaciones, por ejemplo, de regeneración muscular o de intenso estrés son tan importantes que incluso deben ingerirse de forma externa (considerandose esenciales en ciertas situaciones) para mantener un correcto funcionamiento de nuestro organismo en cuanto a procesos energéticos y a regeneración muscular se refiere. Dentro del subgrupo denominado aminoácidos condicionales encontraríamos los siguientes: Alanina, Arginina Glutamina, Taurina, Cisteina, Tirosina y Histidina.

Seguro que al ver algunos los anteriores aminoácidos ya te habrás dado cuenta que en el mercado existen infinidad de productos que incluyen uno o varios de los aminoácidos considerados como esenciales o condicionales.

Funciones en el organismo

Si comparásemos los aminoácidos con material de construcción estos serían los ladrillos que permiten construir el edificio. Para ser más claros, los aminoácidos son los bloques de construcción de nuestro organismo. Todas las sustancias proteicas que pueden formarse gracias a la combinación de los diferentes aminoácidos, construyen nuestros órganos, músculos, tendones, glándulas, pelo, etc. Cuando ingerimos proteínas, estas se descomponen en los aminoácidos que las forman. Una vez el cuerpo los asimila, vuelven a combinarse entre ellos para generar nuevas proteínas y utilizarlas en el lugar que se requieran (por ejemplo, en la reparación del tejido muscular). Así pues, el crecimiento, la reparación y construcción de todas nuestras células dependen de los aminoácidos y su importancia es crucial. Además, en términos de ganancia muscular podemos concluir que sin proteínas no hay aminoácidos, y sin aminoácidos no hay construcción muscular.

 La deficiencia del consumo de aminoácidos es fatal para el organismo, ya que si se carece de algún tipo de aminoácido esencial ya no se podría producir toda la gama de sustancias químicas indispensables para el organismo. Algunos síntomas pueden ser notables, pero algunos no lo son. Por ejemplo, si hay escasez de algún aminoácido relacionado con la producción de hormonas, enzimas digestivas o neurotransmisores podríamos llegar a sentirnos sin energía, débiles, irritables o incluso depresivos y no llegar a percatarnos de que el problema reside en un deficit de aminoácidos.

A continuación citaremos algunos efectos de la deficiencia del consumo de aminoácidos:

  • Depresión y bajo estado de ánimo
  • Sistema inmune débil
  • Ineficiencia en el sistema digestivo
  • Fatiga crónica
  • Problemas en el crecimiento o el desarrollo muscular
  • Problemas hormonales (por ejemplo, falta de testosterona la cual es esencial para los hombres).

 

¿Qué son los BCAAs?

 Bajo las siglas de BCCAAs se encuentras los llamados aminoácidos ramificados (en inglés Branched-chain aminoacids) los cuales están formados por la leucina, isoleucina y valina. Estos 3 aminoácidos pertenecen al grupo de los aminoácidos esenciales (los cuales no pueden ser producidos por el organismo) y están estrechamente ligados a la síntesis proteica y la producción de energía en el músculo. 

Mientras se entrena y cuando disminuye el glucógeno disponible en el músculo, se produce lo que se denomina catabolismo muscular. Los BCCAs o aminoácidos ramificados permiten oxidarse en el músculo produciendo energía, lo que evita el llamado catabolismo muscular (que básicamente es la degradación de las proteínas del músculo para conseguir aminoácidos). Aunque cabe destacar que dicho catabolismo no suele ser demasiado intenso si se sigue una dieta balanceada y rica en proteínas.  No obstante, diversos estudios científicos sugieren que la suplementación con BCAAs estimula la síntesis proteica y por ende la regeneración/construcción muscular. Además, la suplementacion con BCAAs durante y después de los entrenos  disminuye en cierto modo el catabolismo muscular, promoviendo un balance de nitrógeno positivo en el organismo, lo cual se traduce en un estado anabólico (ideal para la ganancia muscular).  El tema del balance de nitrógeno y el anabolismo muscular lo trataremos en un artículo posterior, ya que es un tema muy interesante e indispensable de conocer para saber cómo maximizar nuestras ganancias.

Las carnes rojas, los huevos y los lácteos contienen un excelente aminograma y son alimentos ricos en BCCAs.

La mezcla perfecta

Junto con los BCAAs que promieven un estado anabólico maximizando la ganancia muscular, tendríamos los aminoácidos condicionales Glutamina y Arginina. Su mezcla en conjunto aumenta significativamente la regeneración muscular, promoviendo un estado anabólico perfecto y ayudando en la reducción de materia grasa en nuestro organismo. A continuación pasamos a comentar algunas características de estos dos aminoácidos:

  • Arginina: Este aminoácido promueve la producción de hormona del crecimiento después del entreno (la cual ayuda en la construcción de materia muscular y a reducir los niveles de grasa corporal). También, retrasa la fatiga muscular y ayuda a la producción de óxido nítrico (NO) el cual permite que la sangre circule correctamente hacia los músculos. Otros de sus beneficios son que colabora con el buen funcionamiento del hígado, la eliminación de toxinas del organismo, regula las hormonas y el azúcar en sangre.
  • Glutamina: Es el aminoácido más abundante en el sistema muscular. Permite producir energía en nuestros músculos, sistema digestivo y el sistema inmunológico. Es un aminoácido que ayuda a cargar las células musculares de glucógeno, permitiendo rendir más en nuestros entrenos y reduciendo el tiempo de recuperacion y fatiga muscular. Este aminoácido es esencial en la regeneración y construcción muscular tras un intenso entreno.

En la tabla que mostramos a continuación explicamos como tomar estos aminoácidos correctamente para sacarles el máximo partido:

Es conveniente recordar que para maximizar la absorción de los suplementos con aminoácidos, estos deben tomarse con el estomago vacío (más o menos una hora y media después de haber comido algo).

¿En qué alimentos podemos encontrar los anteriores aminoácidos?

  • Huevos
  • Lácteos
  • Carnes rojas (como la ternera)
  • Carnes de aves (pavo)
  • Verduras (espinacas)
  • Frutos secos (almendras, nueces,…)
  • Pesacados (atun, salmon,…)
  • Cereales (avena, arroz,…)

Espero que os haya gustado el artículo y aquí estamos otro día más con todos vosotros!

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